- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى لتصل إلى وضعية الانثناء، مع انحناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حرك جذعك يميناً، مع الحفاظ على كون الصفيحة قريبة من صدرك.
- استخدم قوتك للدفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- قف بشكل مستقيم مع اللوحة ممسك بها بجانبك
- حافظ على مواجهة وجهك وكتفيك إلى الأمام، انحنِ ببطء نحو جانب واحد
- العودة إلى الوضع العمودي.
- قم بتبديل اليدين وكرر الحركة
- ابدأ بالجلوس على الأرض بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك من خلال سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- قم بتدوير جسمك العلوي ببطء نحو اليمين، مع الحفاظ على قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- قم بالتثبيت لثانية واحدة ثم قم باللف إلى اليسار، مع التثبيت لثانية أخرى.
- قف مع لوحة ممدودة بعيدًا عن جسمك. الكوع ممتد في الغالب.
- قم بالدوران من العمود الفقري العلوي مع الحفاظ على عمودك الفقري القطني في وضع محايد.
- لا تدع البار يذهب خلف جسمك.
表示中 1 〜 4 / 5 結果