- दो ऊपर अटैच किए गए रेज़िस्टेंस बैंड के बीच खड़े होकर शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें और बैंड ऊँची जगह पर स्थित हों।
- प्रत्येक बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें हल्की मुड़ी और पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे रेज़िस्टेंस बैंड को अपने शरीर से दूर खींचें जब तक आपकी बाँहें साइड में पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- बैठकर छाती को जाँघों पर रखें, डम्बल हाथों में पकड़े रखें, बाँहें मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को बगल की ओर उठाएँ, पिछले डेल्ट्स को कसें।
- वजन कम करें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े हुए, कूल्हों से झुकें।
- कोहनियाँ बाहर फैलाते हुए केटलबेल खींचें, कंधों की पटरियाँ निचोड़ें। पीठ सीधी रखें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें या बिल्कुल बिना अटैचमेंट के करें। केबल को ऊपरी पोजिशन पर सेट करें।
- केबल को काम कर रहे हाथ की विपरीत तरफ से आने दें और कुछ कदम दूर चलें। कंधों को अंदर घुमाएँ।
- वहां से, कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की ओर जाएँ, जबकि कोहनियाँ अपनी जगह पर स्थिर रहें।
