- مع وجود أثقال الدمبل في كلتا يديك، انحني بركبتيك مع ركبتيك مائلتين قليلاً إلى الخارج. ارفع ظهرك فوق ركبتيك ، وابدأ بوضع الأثقال متلاصقة أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
