- Fai un passo ampio in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiora il suolo. Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi e mantieni la gamba posteriore dritta.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi davanti a una box o panca robusta alta circa all'altezza del ginocchio, tenendo un bilanciere appoggiato sulle spalle e sulla parte alta della schiena con presa pronata.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire, mantenendo il piede sinistro sollevato da terra.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
- Inizia in piedi davanti a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle e le mani in presa prona.
- Spingi i fianchi indietro e scendi finché i glutei toccano la parte superiore del box, mantenendo la schiena dritta e il core attivo.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e rialzarti, riportando il corpo alla posizione di partenza.
- Afferra un bastone qualsiasi o tieniti a qualcosa di stabile (rack, panca).
- Prendi un box all'altezza del ginocchio o leggermente più basso.
- Impugna il bastone con il braccio destro e appoggia la gamba destra sul box.
- Inizia lo squat piegando le ginocchia. Porta le ginocchia vicino al pavimento o fino a toccarlo. Mantieni il petto alto.
