- 片脚を前後に開いて立つ。胸を張る。
- 後ろの膝を床につけるか、床に近づける。
- 前足のかかとで床を押し、後ろ足をスタートポジションに戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 右足を大きく一歩前に踏み出し、腰を落として右太ももが床と平行になり、左膝が床のすぐ上に浮く位置まで下ろす。
- 右足のかかとで押し、右脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。
- ベンチやその他の高さのある台に背を向けて立ち、ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 後ろのベンチに左足の甲を乗せ、右足は地面にしっかりつけておく。
- 腰を後ろに引きながら下げ、右膝を曲げ、左膝を床にほとんどつくまで下ろす。
- 右かかとを押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻る。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 片足を一歩前に踏み出し、後ろ膝を曲げる。後ろ膝を床につけるか、床に近づける。
- 前脚で勢いよく押して元の位置に戻る。
