- Segure a anilha com as duas mãos na altura do peito.
- Mantenha o core contraído e o peito erguido; agache o mais baixo que conseguir, mantendo os pés totalmente apoiados no chão.
- Mantenha a posição de agachamento e estenda a anilha à frente, mantendo os braços retos e as costas retas.
- Retorne a anilha ao peito enquanto mantém a posição de agachamento e repita, alcançando a anilha à sua frente.
- Abaixe-se até a posição de agachamento, mantendo a anilha na altura do peito.
- Eleve a anilha lentamente em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Segure por um momento no topo da rosca antes de baixar o disco de volta até a altura do peito.
- Repita as roscas enquanto mantém a posição de agachamento.
- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique de frente para o landmine, com os pés na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra com os braços totalmente estendidos para baixo, em direção ao chão.
- Enquanto mantém o tronco ereto e o core ativado, dê um passo direto para um dos lados e, com o pé avançado, sente-se no afundo, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre com o calcanhar da perna dobrada enquanto junta os pés para voltar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições no mesmo lado antes de trocar de lado.
