- プレートを両手で胸の高さに持つ。
- コアを締め、胸を張って、足裏を床につけたままできるだけ深くスクワットする。
- スクワットの姿勢を保ち、腕と背中をまっすぐにしたままプレートを前方へ伸ばす。
- スクワットの姿勢をキープしたまま、プレートを胸に戻し、前に伸ばす動作を繰り返す。
- プレートを胸の高さに保ったまま、スクワット姿勢まで下ろす。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩に向かってゆっくりカールする。
- カールの頂点で一瞬キープしてから、プレートを胸の高さまで下ろす。
- スクワットの姿勢をキープしながらカールを繰り返す。
- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
- ランドマインに向かって立ち、足を肩幅に開き、バーの端を両手で握って腕をまっすぐ下に伸ばす。
- 背筋を伸ばして体幹を固めたまま、真横に一歩踏み出す。踏み出した足で腰を落としてサイドランジの姿勢になり、反対の脚は伸ばしたままにする。
- 曲げた脚のかかとで押し、足を揃えて元の位置に戻る。
- 反対側に移る前に、同じ側で希望の回数繰り返してください。
