- Párate erguido. Usando un banco como plataforma, apoya un pie en él y sujeta la pesa rusa con el brazo del mismo lado que la pierna estirada.
- Párate y coloca ambos pies sobre el banco. Baja lentamente la pierna de nuevo hasta la posición inicial.
- Repite.
- Colócate perpendicular a una pared, apoyando un brazo en ella para mantener el equilibrio. Con el otro brazo, sujeta la parte superior del pie.
- Tira de la pierna hacia arriba y hacia atrás para activar los cuádriceps, mantén la posición en el punto máximo del estiramiento durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Busca un cajón o banco que esté aproximadamente a la altura de la rodilla o unos centímetros más bajo. (Cuanto más bajo esté el cajón, menor será la exigencia de movilidad).
- Puedes apoyar la punta del pie o el dorso del mismo sobre la caja. Apunta el pie delantero hacia adelante o ligeramente girado hacia afuera y flexiona rodillas y caderas a la vez.
- Intenta que la pierna delantera llegue a una profundidad paralela (isquiotibial paralelo al suelo) o por debajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más atrás esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Coloca un pie plano en el suelo delante de ti formando un ángulo de 90 grados. Con la otra pierna, apóyate sobre la rodilla y coloca la punta del pie contra la pared detrás de ti para mantener el equilibrio.
- Coloca las manos sobre tu rodilla delantera e inclínate hacia delante hasta que la rodilla quede por encima de tu pie.
- Haz una pausa en el punto máximo del estiramiento y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
