- استلق على بطنك، وبكلتا يديك، تجهل إلى الخلف وأمسك أعلى قدميك.
- أبقِ ساقيك العلويتين مُستلقيتين بشكل مسطح على الأرض، اجذب كلا قدميك نحو مؤخرتك.
- توقف للحظة في أقصى نقطة من التمدد، ثم عد إلى وضعية البداية.
- استلق ببطنك على الأرض. مد ذراعك الأولى أمامك وضع راحة يدك على الأرض. بذراعك الأخرى، أمسك بأعلى قدمك.
- أبقِ رجلك العلوية ممدودة على الأرض، اسحب قدمك نحو مؤخرتك لكي تبدأ في الإطالة.
- توقف لبضع ثوانٍ، ثم كرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
- قم بقياس عرض كتفيك بالنسبة إلى شريط السحب للتأكد من أنك متوازن. ألقِ كتفيك تحت الشريط. يجب أن ينغرز الشريط في رقبتك بشكل طفيف.
- تأكد من رفع مرفقيك نحو السقف خلال التمرين بأكمله. للتأكد من عدم الانحناء للأمام بشكل مفرط.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها عادة للقرفصاء الخلفي أو قرفصاء الكأس. ادفع وركيك إلى الخلف لبدء القرفصاء. انحن عند الركبة حتى تصل إلى عمق متوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء الخلفي بحيث تكون ظهرك ضد الوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على بُعد عرض الكتفين على المنصة. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وبطئ في الهبوط إلى وضعية القرفصاء.
- اضغط عبر الكعبين للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن. كرر هذا النشاط لعدد المرات والمجموعات المرغوبة.
