- 右足を前に出し、左膝を床につけたローランジの姿勢から始める。
- 左膝をゆっくり後ろに滑らせながら右脚を前に伸ばし、両脚をまっすぐに保つ。
- 必要なら手を使って支えながら、体を床まで下ろす。
- その姿勢を数回呼吸してキープし、反対側に替えて同様に繰り返す。
- ダウンドッグのポーズ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）で始める。
- 右足を手の間に一歩踏み出す。
- 左膝を床につき、左の股関節前面が伸びるのを感じるまで後ろに滑らせてください。
- 手は地面につけるか空に向かって持ち上げ、数回呼吸をしながらキープしてから反対側で繰り返す。
- 足を腰幅に開き、腕を体側に添えてまっすぐ立つ。
- 息を吸って、腕をまっすぐ頭上に上げる。
- 息を吐きながら膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を下げる。
- その姿勢を数回呼吸でキープし、息を吸ってまっすぐ立ち上がる。
- 足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを体の近くで持つ。
- ボールを頭と胸の近くに保ちながらスクワットする。
- お尻を締めながら立ち上がる。希望の回数繰り返す。
