- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك بالكيتلبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
- قف بقدميك بعرض الكتفين. الكيتلبيل عند جانبك.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى واثنِ كلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الساق إلى الخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
- امسك بزجاجة الكيتلبل عند صدرك، وقدميك متباعدتان بعرض الوركين.
- خطو بإحدى قدميك إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل بين الساقين مع الحفاظ على رفع صدرك وشدّ النواة.
- امسك بكيتلبل واحد بيد واحدة أو بكلتا اليدين، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- اخطُ إلى جانب واحد، مع ثني الركبة.
- ادفع للخارج، عد إلى المركز، ثم بدّل الجانبين.
