- مع وجود أثقال الدمبل في كلتا يديك، انحني بركبتيك مع ركبتيك مائلتين قليلاً إلى الخارج. ارفع ظهرك فوق ركبتيك ، وابدأ بوضع الأثقال متلاصقة أمام صدرك.
- مع ثني المرفقين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- ثبت الحزام عند مستوى العين. ابتعد بخطوات قليلة حتى يصبح الحزام مشدوداً.
- استخدم قبضة علوية بكلا اليدين. اسحب الحزام إلى جسر أنفك مع تمدد مرفقيك إلى الخارج.
- استخدم مرفق مقبض أو بدون أي مرفق على الإطلاق. يجب ضبط الكابل على الجزء العلوي.
- اخطُ خطوات قليلة بعيدًا مع الكابل القادم من الجانب المعاكس للذراع التي تعمل.
- من هناك، يجب أن تنحرف أكتافك أفقيًا وتقترب، بينما تبقى مرفقيك في وضع ثابت.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. حاول أن تجعل جذع جسمك قريبًا قدر الإمكان من أن يكون موازيًا للأرض بقدر ما يسمح لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب كوعيك نحو السقف بينما ترفع كوعيك للخارج.
