- 両手にダンベルを持ち、順手でインクラインベンチ（傾斜約15 - 30度）に仰向けになる。
- 肘を曲げたまま腕を肩の高さまで上げ、動作の終点で一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
- 胸を太ももに付けて座り、ダンベルを手に持ち、肘を曲げて肩を内旋させる。
- ダンベルを横に上げ、リアデルトをしっかり絞る。
- 重量を下げ、指定回数繰り返す。
- 片脚をベンチに乗せて座る。
- 肘の内側を当て、そこを支点にして力を入れる。
- こぶしを壁に向け、次に天井に向けます。合計で90 degrees回転させてください。
- ベンチに座る。胸を膝の上に乗せる。可動域が許す範囲で、上半身を地面とできるだけ平行にする。
- 腕を体の前に垂らす。肘を天井に向かって引き、肘を外側に開く。
