- 站直，背对十字滑轮机，将拉索调至与你髋部同高。使用踝带/腕带附件。
- 在拉索阻力下伸直膝关节。
- 将sissy深蹲垫紧靠膝盖后方，前垫紧贴脚踝。
- 用高脚杯握法将哑铃抱于胸前。
- 挺直背部，向后坐入深蹲。然后把小腿顶在靠垫后侧，伸直膝盖回到起始位置。
- 将 sissy 深蹲垫放在膝盖后方，前侧垫紧贴脚踝。
- 以杯式姿势握住哑铃。
- 坐直并向后下蹲。然后用小腿顶住靠垫后侧，伸直膝盖回到起始位置。
- 背对器械站立，双脚略宽于肩宽以保持稳定，然后向后伸手，用双手以掌心朝下的正握牢牢握住横杆。
- 动作开始时向后倾，使上半身后仰并同时屈膝。下落时保持控制。
- 用四头肌发力，同时向前推髋，逐渐伸直膝盖。保持缓慢、可控的节奏。
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