- まず、両端が固定されたバンドの間に立ち、足を肩幅に開き、バンドを高い位置にセットします。
- 両手でバンドの端を握り、手のひらを向かい合わせに保つ。
- 腕は軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、バンドを体からゆっくり引いて腕が横にまっすぐ伸びるまで引く。1秒キープしてからゆっくり元の位置に戻す。希望の回数繰り返す。
- 両手にプレートを持ち、体側に下げてまっすぐ立つ。
- サイドレイズでプレートを脇に上げ、天井を向くまで動作を続ける。
- 肩を自然に回す。ボトムではニュートラルグリップか順手にする。プレートが頭上に来た時点で手のひらを前に向ける。
- 両手にプレートを持ち、足をやや外向きにして膝を曲げる。背中をまっすぐに保ち、股関節から前傾する。
- 順手で握り、肩は内旋のままにする。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を後ろに上げて天井に向ける。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にプレートを2枚ずつ握って体側で保持する。
- 腕をまっすぐにしたまま、プレートを横に上げて肩と一直線になるまで持ち上げる。
- プレートをコントロールして体側まで下ろす。設定した回数繰り返す。
