- دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
- با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
- کمی مکث کنید و سپس وزنهها را به موقعیت اولیهی خود برگردانید.
- از حالت ایستاده شروع کنید و یک تخته برابر سینه خود بگیرید.
- دیسک را از بدن خود دور کنید تا زانوهای خود کشیده شود.
- روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
- در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
- پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمیدهید.
- بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض دو شانه از هم نگه دارید، در حالی که دو دمبل را در هر دست نگه می دارید.
- دوش خود را مستقیم و سینه خود را بلند نگه دارید، هسته بدن خود را متعهد کنید تا تعادل را حفظ کنید.
- حرکت را با بلند کردن دامبل ها به طور مستقیم به سمت چانه خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزن را در خط با شانه خود قرار دهید.
- ادامه دهید وزن را بلند کنید تا سطح چانه یا گردن برسد، با حفظ بازو در موقعیت بالا و نزدیک به بدن.
