- 床に座り、ランドマインに向かって脚を開く。 バーの端を両手で胸の前に持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 背筋を伸ばして体幹を固定したまま、バーの端を上方へ押し上げて腕を完全に伸ばす。肩関節の可動域を確保するためにわずかに前傾し、バーを元の位置まで下ろす。
- 希望の回数だけ繰り返す。
- 両手を順手（オーバーハンド）で、肩幅程度に握る。
- 肘を真上（天井）にまっすぐ引く。バーが顎の高さかやや上に来るようにする。
- バーを下ろして繰り返す。
- 胸を太ももに付けて座り、ダンベルを手に持ち、肘を曲げて肩を内旋させる。
- ダンベルを横に上げ、リアデルトをしっかり絞る。
- 重量を下げ、指定回数繰り返す。
- ベンチまたはボックスに姿勢を正して座る。
- ダンベルを体側に持つ
- 両腕を肩の高さまで上げる。
