- जमीन पर लैंडमाइन की तरफ मुख करके बैठें, पैरों को फैलाकर। बार के सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- धड़ सीधा और ऊँचा रखें, कोर कसकर रखें। बार के छोर को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। कंधों की पूरी रेंज के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप लें — ग्रिप की चौड़ाई लगभग कंधे जितनी रखें।
- कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की तरफ़ खींचें। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने की कोशिश करें।
- बार को नीचे करें और दोहराएँ.
- बैठकर छाती को जाँघों पर रखें, डम्बल हाथों में पकड़े रखें, बाँहें मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को बगल की ओर उठाएँ, पिछले डेल्ट्स को कसें।
- वजन कम करें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- बेंच या बॉक्स पर सीधा बैठें।
- डम्बल को बगल में पकड़ें
- बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
