- اجلس مواجهًا للكابل وأمسك المقبض بذراع ممدودة على ارتفاع الكتف.
- اسحب المقبض نحو أعلى وجهك مع توجيه مرفقيك للخارج وللخلف.
- اضغط على عضلة الكتف الخلفية، ثم عُد ببطء مع الحفاظ على التحكم.
- قف بشكل جانبي بالنسبة للكابل، وأمسك المقبض أمام جسمك من الجهة المقابلة.
- اسحب المقبض للخارج وللخلف، وابدأ بالحركة من الكوع مع إبقاء الذراع مثنية قليلًا.
- اعصر عضلة الكتف الخلفية في النهاية، ثم عد ببطء وتحكّم.
- قف على الرباط المطاطي وأمسك المقبض أو الحلقة بجانبك مع ثني المرفق قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلة الكتف.
- أمسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر مع إبقاء المرفقين مضمومين والقدمين بعرض الكتفين.
- انزل في القرفصاء حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- ادفع للأعلى واضغط الكرة فوق رأسك بحركة واحدة سلسة.
