- قف مواجهًا للبكرة، واسحب الوزن نحوك مع إبقاء ذراعيك متوازيتين مع الأرض.
- اسحب يديك للخلف إلى جانبي رأسك وثبّت الوضعية.
- أعد الوزن ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
- ضع الكابل في أدنى نقطة تمامًا، وقف بحيث يمر الكابل خلف جسمك.
- مع إبقاء مرفقك ممدودًا في الغالب، ارفع ذراعك حتى تصبح موازية للأرضية.
- اجلس مواجهًا لجهاز الكابل وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- اسحب البار نحو أعلى وجهك مع دفع مرفقيك للخارج والخلف.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية في النهاية، ثم أعد البار ببطء وتحكّم.
- اجلس مواجهًا للكابل وأمسك بالحبل وكفّاك متقابلتان، مع مدّ ذراعيك.
- اسحب الحبل باتجاه أعلى الوجه مع إبعاد المرفقين للخارج.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية والعضلات شبه المنحرفة الوسطى، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
