- In piedi, schiena dritta, manubri ai lati, palmi rivolti verso i fianchi.
- Solleva le braccia ai lati con un leggero piegamento dei gomiti fino a quando sono parallele al pavimento. Fai una pausa in alto.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza.
- Impugna due manubri stando in piedi, con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva i due manubri con i gomiti completamente estesi fino a portarli all'altezza degli occhi.
- Abbassa i pesi in modo controllato fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Con i manubri in entrambe le mani, piega le ginocchia con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Inarca la schiena sopra le ginocchia e inizia con i manubri che si toccano davanti al petto.
- Con i gomiti piegati, solleva le braccia all'altezza delle spalle, facendo una pausa alla fine del movimento.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Siediti su una panca con schienale. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva i manubri verso l'alto e trattieni la posizione contratta.
- Riporta i pesi alla posizione di partenza.
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