- أمسك كيتل بيلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى مع رفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- اخفض الكيتلبيلز أثناء نزولك مجددًا، وبدّل بين الذراعين مع كل تكرار.
- ابدأ بالركوع وامسك بزجاجة رياضية في كل يد مع توجيه قاع الزجاجة لأعلى.
- ارفع الكيتلبلز إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذا الموضع الابتدائي، مد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكتل فوق الرأس.
- تأكد من شد عضلات البطن وإبقاء ظهرك مستقيماً طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وكل يد تحمل ثقل كيتلبيل وجهة الأسفل من الكيتلبيل تكون متجهة لأعلى.
- قم بجلب الأثقال الكروية إلى أكتافك، بحيث تكون يديك متجهةً إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكرات الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التحرك.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على عرض الكتفين وامسك بكمانة واحدة بحيث تكون القاعدة تواجه لأعلى.
- أحضر الكتلة المعدنية إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد ذراعيك لأعلى بحيث يكون الكرة الحديدية فوق رأسك.
- تأكد من تشديد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
