- 将一只手臂伸至身体后方，肘部向上指向头后方。
- 用另一只手扶住肘部，辅助拉伸，使肩部参与发力。
- 停几秒，然后换另一只手臂重复拉伸。
- 从双臂放在身体两侧开始。先将肩部向前推出，向胸部靠拢。
- 继续用肩膀做圆周运动，向上夹紧肩胛靠近耳朵，然后在完成动作时将胸部向外挺出。
- 按需重复。
- 将手背放在后腰的凹陷处，手臂呈90度角。
- 用另一只手握住肘部，慢慢把手臂向前拉，直到感觉肩部被拉伸。拉伸到位时停留片刻，然后回到起始姿势。
- 回到起始位置，然后换另一只手臂重复。
- 双脚与肩同宽站立。一只手臂横放在胸前，保持与肩同高；另一只手在肘部上方用前臂施压，并用手勾住要拉伸的手臂。
- 把手臂按到伸直，旋转上半身以加深拉伸。
- 换另一侧手臂重复。
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