- كن حذراً عند نقل الكرة الثقيلة KB للأعلى. ادفع كوعيك إلى الأمام مع الحرص على أن تكون محكمة في الداخل.
- ابحث عن ما يشعر وكأنه تمدد في عضلات الثلاثية الرؤوس في ذراعيك. مد ذراعيك حتى تتجه أصابعك نحو السقف.
- ابدأ مستلقيًا على ظهرك بشكل مستقيم والكاتلبيل ممدودة فوقك.
- أجلب ذراعك إلى الأرض، استرح لثانية واحدة لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى يصبح في وضع القفل.
- قف مواجهًا للأرضية المائلة قليلاً، مع تمسكك بنهاية الباربيل في يدك عند الكتف، حيث يكون مرفقك تحت المعصم.
- أثناء الحفاظ على توجيه الكوع إلى الأمام، قم برفع القضيب مباشرة فوق الرأس، مع تبديل اليدين في قمة الحركة. أنزل القضيب مرة أخرى إلى الجانب الآخر من جسمك، مع مراعاة مرآة الموضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، مع تبديل اليدين في أعلى كل تكرار.
- ابدأ في وضع الركوع وجهاً لوجه مع الباربيل مع مسك يد واحدة لطرف الباربيل عند كتفك مع وضع مرفقك تحت معصمك.
- أثناء توجيه مرفقك للأمام، قم بدفع الباربيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بشكل كامل، ثم قم بتبديل الباربيل إلى يدك الأخرى في أعلى الحركة.
- قم بالتحكم في هبوط القضيب إلى الكتف الآخر وكرر الحركة للمرات المطلوبة، مع تبديل اليدين في قمة كل تكرار.
