- Dört ayak pozisyonuna gel (eller ve dizler üzerinde). Kalçalar ve omuzlar 90° açı yapmalı; omurga nötr.
- Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın.
- Ayak parmaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde tutun (ayak açıklığı ne kadar geniş olursa egzersiz o kadar kolay olur - açıklık ne kadar dar olursa o kadar zorlaşır.
- Parmak uçlarınla karşı omzuna dokun.
- Sırt desteği olmayan bir kutu veya bench'e oturun.
- Ağırlığı başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi düzleştirin.
- Oradan dirseğini dörtte bir kadar bük.
- İzometrik olarak belirtilen süre boyunca tutun.
- Bench'in önünde diz çökün ve masaj topunu üzerine yerleştirin.
- Dirseğiniz bükülü halde arka kolunuzu topun üzerine yerleştirin. Gergin veya ağrılı bir nokta bulmaya çalışın.
- Onu bulduğunuzda topa hafifçe baskı uygulayın.
- Ağrıya alışınca kolunuzu uzatıp bükün.
- Yan tarafa sıçra; sağ ayağa in, sol bacak arkada yana doğru kalsın.
- Sağ bacakla tek ayaklı burpee pozisyonuna in, eller yere değsin.
- Sağ ayağa geri dön, sola doğru yan atla, sol bacakla tekrarla.
