- ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや狭い幅でバーベルを握ります。
- 肘を外に広げず前方に曲げ、バーを上胸部に向かって下ろします。
- 肘を伸ばしてバーを胸の上の開始位置まで押し戻します。
- ベンチを中程度の傾斜に設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- バーを上胸部または首に向かって下ろし、肘を大きく外側に開いたままにします。
- バーを肩の真上まで、まっすぐ押し上げます。
- ベンチを高いインクラインに設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- 肘を外側に開き、バーを上胸部または首に向かってゆっくり下ろします。
- 肘をロックせず、腕が完全に伸びるまでバーを上に押し上げます。
- バーベルをラックから外す。肘を曲げてバーベルを下ろし始める。
- バーベルを首の後ろまで下ろし、肘を伸ばして元の位置に戻す。
