- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتف واحمل حديدة الرفع بإحدى يديك.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك إلى الأمام وثني مرفقك.
- من هذا الموقع الابتدائي، قم بتمديد ذراعك لأعلى بحيث يكون الدمبل فوق الرأس.
- تأكد من بقاء عضلات البطن لديك منشطة وظهرك مستقيم طوال التمرين.
- ابدأ بوضع ثنائي الأثقال على الأرض، والفصل بينهما بمسافة تساوي عرض الكتف تقريبًا.
- ضع نفسك في وضعية البلانك مع وضع يديك على طول الأثقال الحديدية، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة.
- ابقِ قدميك معًا ، مع اعتماد أصابع قدميك على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الأثقال الحديدية.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية، قم بتقويم ذراعيك واشتمل على صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التمرين، ثم اضغط حتى الإغلاق.
- استلقِ بشكل مستقيم على مقعد مائل مع حمل ثقلين موجهين نحو السقف.
- قم بالانحناء عند المرفقين حتى تلمس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم ارفع في مفصل الكتف لتجلب ذراعيك العلويتين إلى جانبي رأسك.
- ارفع مرفقيك إلى الأعلى حتى يشيران إلى السقف، ثم استدِر مرفقيك.
