- أمسك بالأثقال الحرة (الدمبلز) بقبضة معكوسة (من الأعلى). يمكنك تنفيذ هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- افلق مرفقيك حتى يلامس ذراعك العلوية ذراعك السفلية. حاول ألا تدع مرفقيك تتأرجح خارجًا.
- قم بأخذ قبضة مزدوجة من فوق الكتف بمقدار عرض الكتف. انحني بمرفقيك مع الحفاظ على راحتيك في الداخل. حاول عدم السماح لهما بالانبساط.
- قم بالثني حتى يضغط ساعدك على ذراعك العلوية. ثم قم بتمديد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- امسك بكيتلبل في كل يد.
- احرص على سحب لوحي كتفيك للخلف واستمر في المشي لمدة محددة.
- امسك بالدمبل بواقع كف يدك نحو الأعلى وبترك ساعدك مستريحًا على مقعد التمرين.
- قم بثني معصمك ببطء نحو الأعلى في حركة نصف دائرية.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
表示中 1 〜 4 / 31 結果