- Użyj podwójnego uchwytu i ustaw linkę wyciągu na najwyższym położeniu.
- Stań tyłem do wieży wyciągu i zrób kilka kroków do przodu.
- Przesuń biodra do tyłu i napnij brzuch.
- Wróć do początkowej pozycji stojącej i powtórz.
- Zmierz ustawienie dłoni względem oznaczeń na sztandze, żeby było równo. Potem wsuń łokcie pod sztangę.
- Sztangę ustaw tak wysoko na barkach, żeby lekko wbijała się w kark. Wypychaj łokcie ku sufitowi przez całe powtórzenie. Aby nie przechylać się zbytnio do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie goblet. Wypchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wstań z przysiadu do pozycji stojącej.
- Przyjmij pozycję deski. Wykonaj ją na kolanach lub na palcach stóp.
- Zacznij z hantlą przy prawej ręce. Sięgnij lewą ręką i przyciągnij hantlę do lewej strony ciała. Następnie powtórz na prawą.
- Połóż przedramiona na ziemi, łokcie zgięte pod kątem 90° i ustawione bezpośrednio pod barkami, przedramiona równoległe i rozstawione na szerokość barków.
- Stopy powinny być złączone, a podłogę powinny dotykać tylko palce.
- Unieś brzuch od podłogi, utwórz prostą linię od pięt do czubka głowy i utrzymaj.
