- ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون أكواعك مثنية بزاوية 90 درجة ومستوية تحت كتفيك، مع جعل ذراعيك متوازيتين على عرض الكتف.
- يجب أن تكون قدميك متلاصقتين، وأن تكون أصابع قدميك فقط هي التي تلمس الأرض.
- ارفع بطنك عن الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى مؤخرة رأسك وأمسك.
- ابدأ بوضعية البلانك العالي، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والحفاظ على استقامة الجسم.
- اقفز وحرّك يديك إلى الخارج في الوقت نفسه مع إبقاء قدميك ثابتتين وعضلات الجذع مشدودة.
- اقفز بيديك للخلف لتصبحا أسفل الكتفين، مع الحفاظ على ثبات الوركين والعمود الفقري.
- ابدأ بوضعية البلانك العالي، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والحفاظ على استقامة الجسم.
- اقفز بقدميك إلى الخارج بشكل واسع مع شد عضلات البطن والحفاظ على مستوى الوركين.
- اقفز بقدميك إلى الخلف مع ضمهما معًا، مع الحفاظ على استقامة وضعية البلانك طوال الوقت.
- اجلس وقدماك على الأرض، وأمل للخلف قليلًا، وشبّك يديك عند صدرك.
- لف جذعك إلى أحد الجانبين دون رفع قدميك.
- لفّ إلى الجهة المقابلة مع شدّ عضلات الجذع والتحكم بالحركة.
