- شروع کنید در حالت پلانک با دستها زیر شانهها.
- یک پا را به جلو بپرید، در هوا پاها را عوض کنید.
- پاها را به سرعت جایگزین کنید و در حالت پلانک ثابت بمانید.
- شروع کنید در حالت پلانک با دستهایی که مستقیماً زیر شانهها قرار دارند.
- زانوها را به سمت آرنج چپ ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس زانوها را به سمت آرنج راست ببرید و حرکت اسلالوم زیگزاگی را تقلید کنید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک، دستها زیر شانهها، پاها کنار هم.
- پاها را به جلو پرش کنید، به طوری که خارج از دستها و در حالت اسکات پایین فرود بیایید.
- با انفجار به حالت پلانک بازگردید و به صورت مداوم برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- دستگیره حلقهها را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانههایتان را از گوشهایتان دور نگه دارید.
- شکم خود را منقبض نگه دارید، به جلو روی پنجههای پاهای خود حرکت کنید و دستها را جلوی خود دراز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
- وقتی سرتان بین دستهایتان قرار گرفت، لحظهای مکث کنید و سپس از عضلات شکمیتان استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
