- با قراردادن دو وزنه در هر دست در موقعیتی که شکل پلانک دارد شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست های شما باید روی وزنه ها قرار بگیرند، به طوری که کف دست های شما به یکدیگر رو به رو باشند.
- از این موقعیت شروع، یک دامبل را به سمت سینه خود بکشید، بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
- دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید، و همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، بدنتان راست و کمرتان در یک سطح باقی بماند.
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها را از زمین جدا نگه دارید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، پاها را بالا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.
PoprzedniNastępny
pokazywanie 9 do 12 z 12 Wyniki