- まず仰向けに寝て、両足の裏を床につけ、膝を曲げます。
- ダンベルを鎖骨の上に乗せて持つ。
- 体幹を固め、肩が床から数インチ浮くまで上体を持ち上げる。
- 元の位置まで体を下ろすが、レップ間で床に完全に体をつけて休まない。
- プランクの姿勢から始める。片手にダンベルを持つ。
- ダンベルを体の前にまっすぐ挙げる（I）、45 degreeの角度で挙げる（Y）、横に挙げる（T）、そして挙げながら肘を曲げる（W）。
- IYTWを一通り行うと1レップとしてカウントされます。
- 腰を安定させてください。できない場合は、膝をついて行ってください。
- 床に仰向けになり、ダンベルを持つ。両足の靴底とダンベルを天井に向ける。
- 背中を床に戻す前に、ダンベルを持って足先に手を伸ばす。
- 片膝立ちの姿勢を取る。ダンベルは膝をついている側の膝元に置いた状態で始める。
- 上背部を回旋させ、肘をほぼ伸ばした状態でダンベルを体から離して持つ。
