- Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- Segure um haltere sobre a clavícula.
- Contraia os músculos do core e eleve o tronco do chão até que os ombros fiquem a alguns centímetros do solo.
- Abaixe-se de volta à posição inicial, mas não descanse completamente no chão entre as repetições.
- Comece em posição de prancha. Segure um haltere.
- Levante o haltere reto à sua frente (I), em um ângulo de 45 graus (Y), para o lado (T), e então flexione o cotovelo enquanto o levanta (W).
- Realizar a IYTW conta como uma repetição.
- Mantenha os quadris estáveis. Se não conseguir, tente fazer este exercício com os joelhos apoiados.
- Deite-se de costas no chão com um haltere. Aponte a sola dos pés para o teto, assim como o haltere.
- Alcance seus pés com o haltere antes de trazer sua coluna de volta ao chão.
- Adote a posição de meio ajoelhado. Comece com o haltere ao lado do joelho da perna que está ajoelhada.
- Gire na parte superior das costas, segurando o haltere afastado do corpo com os cotovelos quase estendidos.
