- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर हथेलियाँ एक‑दूसरे की ओर रखते हुए रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियाँ मोड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल्स आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- यह वेरिएशन कंधों पर काफी कम दबाव डालता है।
- दोनों डम्बल को कंधों के पास न्यूट्रल ग्रिप में पकड़कर शुरू करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- थकने पर कमर को पीछे झुकाने से बचें।
- अपराइट बेंच पर बैठें, डम्बल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी रखें और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे के जोड़ तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल आपके सीने तक पहुँचें, एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर की ओर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों की जोड़ियों पर बहुत कम दबाव डालता है।
