- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Przyprowadź hantel do barku, dłoń skierowana do siebie, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię w górę tak, aby hantel znalazł się bezpośrednio nad głową.
- Prostując ramię, obróć dłoń tak, aby była skierowana od ciała.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Przyciągnij hantel do barku, z dłonią skierowaną do ciała i z łokciem zgiętym.
- Z tej pozycji wypchnij hantlę w górę, aż znajdzie się bezpośrednio nad ramieniem.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w jednej ręce.
- Przyciągnij hantel do barku, dłoń skierowana do przodu, łokieć zgięty.
- Z tej pozycji wyprostuj ramię w górę, tak aby hantla znalazła się nad głową.
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i proste plecy przez cały ruch.
- Ustaw się w pozycji deski. Wypchnij biodra w stronę sufitu.
- Obniż głowę w stronę podłogi, zginając łokcie.
- Odepchnij się dłońmi i wróć do wyjściowej pozycji pike.
- Powtórz
