- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまままっすぐ立つ。
- 片手でダンベルを持ち上げ、前腕を回旋させて前腕が垂直になり、手のひらが肩に向くようにする。
- 元の位置まで下ろし、反対の腕で繰り返す
- ダンベルをニュートラルグリップで握る（親指を天井に向ける）。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
- ハンドルアタッチメントを使用する。ケーブルはマシンの一番下までセットする。
- ケーブルマシンに背を向ける。前後に足をずらして安定した土台を作る。
- ニュートラルグリップで始める。肘を曲げる。曲げながら手のひらをひねる。動作の頂点に達したとき、手のひらは上向きになっているはず。
