- اضبط الكابل على مستوى المرفق تقريبًا. قِف وظهرك مواجهًا للكابلات وأمسك بمقبض الكابل.
- أمسك بقبضة سفلية، واثنِ مرفقيك، وانحنِ للأمام من الوركين أثناء أداء الكيرل.
- أثناء بسط مرفقك، مدّ وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك إلى جانبيك، واجعلهما على مستوى الكتف.
- قم بتدوير راحة يديك حتى تكونا مواجهتين للسقف.
- ثم، غير الاتجاه وقم بتدوير ذراعيك بقدر ما تستطيع.
- ابدأ بوضع ثقل الدمبل في يد واحدة ومرفقك مستنداً على الدكة.
- من هذا الوضع الابتدائي، ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي على المقعد.
- استلقِ على مقعد التمارين المائل أو مقعد الرفع الانبساطي.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية على حافة الكرسي.
- قم بثني كوعك بشكل كامل ومده بشكل كامل في كل تكرار.
