- Sente-se na máquina, pés apoiados no chão, segure as alças com as palmas voltadas para cima, mantendo as costas retas.
- Puxe as alças em direção à parte baixa do abdômen, apertando as escápulas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo totalmente os braços sem travar os cotovelos. Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé com postura ereta, segurando uma pesa russa em uma mão, com o antebraço virado para fora.
- Eleve o kettlebell, flexionando o braço no cotovelo e mantendo o antebraço vertical até a palma da mão ficar voltada para o ombro.
- Volte à posição inicial e repita.
- Ajuste o peso para assistência. Fique em pé na plataforma, segure as alças com as mãos acima da largura dos ombros. Apoie os joelhos no acolchoado, se disponível.
- Puxe-se lentamente até o queixo ficar acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos e o core ativado.
- Controle a descida. Faça uma pausa embaixo. Repita pelo número de repetições.
- Fique em pé sobre o elástico com os dois pés.
- Dobre o quadril e incline-se para frente, mantendo as costas retas.
- Deixe os braços pendurados livremente, depois puxe os cotovelos diretamente para trás em direção ao teto.
