- قف مستقيمًا مع حديدة ثقيلة في كل يد على طول الذراع.
- ارفع أحد الأثقال وحرك ساعدك حتى يصبح عموديًا وتكون راحة يدك تواجه الكتف.
- أعد الكرة إلى الموضع الأصلي وكرر الحركة بالذراع الأخرى
- امسك الأثقال بقبضة محايدة (الإبهام تواجه السقف).
- ارفع الدمبل ببطء حتى يصل إلى ارتفاع الصدر
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- أمسك بالأثقال الحرة (الدمبلز) بقبضة معكوسة (من الأعلى). يمكنك تنفيذ هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- افلق مرفقيك حتى يلامس ذراعك العلوية ذراعك السفلية. حاول ألا تدع مرفقيك تتأرجح خارجًا.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. حاول أن تجعل جذع جسمك قريبًا قدر الإمكان من أن يكون موازيًا للأرض بقدر ما يسمح لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب كوعيك نحو السقف بينما ترفع كوعيك للخارج.
pokazywanie 1 do 4 z 62 Wyniki