- پنجههای پاتان را به سمت زمین بگیرید.
- به آرامی به جلو و عقب بروید
- هنگام پیاده روی، تا حد ممکن پاشنههای پایتان را در هوا نگه دارید.
- ممکن است انجام این کار در پایان تمرین شما مفید باشد.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه هاتون فاصله گرفته ایستاده بشین و زانوهاتون رو کمی خم کنین.
- وزن خود را به نوک پاهایتان منتقل کرده و با پای صاف بمانید. با استفاده از ماهیچههای عضلانی ساق پای خود، حرکتی شبیه به پریدن ایجاد کنید اما از زمین بالا نروید.
- به سر انگشتان پایتان میپرید و یک ثانیه نگهش میدارید.
- پاشنههایتان را دوباره به زمین برگردانید و سپس مرحله بعدی را آغاز کنید.
- ابتدا با نشستن روی یک نیمکت و قرار دادن یک دمبل روی زانوهایتان شروع کنید. پاهایتان باید بطور صاف روی زمین باشند و به فاصلهای معادل عرض کمر شما از هم فاصله داشته باشند.
- دستان خود را برای حمایت بر روی دمبل بگذارید و پاشنه هایتان را از زمین بلند کنید.
- این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، سپس آروم پاشنه هایتان را به زمین برگردانید.
- ابتدا روی یک سطح بلند (مانند پله یا جعبه) ایستاده شوید که توپ پاهایتان روی لبه سطح و پاشنه هایتان در هوا باشد. یک باربل را روی پشت و شانه های بالایی خود نگه دارید و از گیره از بالا استفاده کنید.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و نگه داشتن ستون فقرات صاف، از طریق توپ پای خود فشار دهید تا پاشنههایتان را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
- پاهای تان را دوباره به حالت اولیه بیاورید و با کاهش فشار روی پاشنه ها، عضلات ساق پای تان را کش دهید.
