- Połóż się płasko na ławce.
- Trzymaj łokcie niemal wyprostowane i opuszczaj ramiona w stronę podłogi.
- Użyj zaczepu do pasa. Przyjmij pozycję do pompki.
- Utrzymuj łokcie pod kątem 45°. Zegnij łokcie, aż górna część ramienia znajdzie się przy boku.
- Następnie wykonaj pompkę.
- Użyj rączki. Przysuń ławkę do wyciągu. Linka powinna być ustawiona powyżej wysokości barków.
- Przyciągnij jeden uchwyt do klatki piersiowej i upewnij się, że stoisz na środku wyciągu krzyżowego.
- Stąd należy jednocześnie zginać i prostować barki i łokcie.
- Przysuń ławkę do wyciągu, ustaw linkę powyżej wysokości barków.
- Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i upewnij się, że jesteś na środku wyciągu krzyżowego.
- Wypchnij ciężar przed siebie. Następnie barki powinny poziomo odwodzić i przywodzić, a łokieć pozostaje nieruchomy.
