- Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce oprzyj na podłodze w pozycji pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, następnie wypchnij się do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
- Ustaw dłonie mocno na podłożu, bezpośrednio pod barkami. Ustaw stopy na piłce stabilizacyjnej.
- Spłaszcz plecy, tak aby całe ciało było w jednej linii i powoli opuszczaj się.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, trzymaj łokcie blisko ciała.
- Wydychaj, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i trzymaj hantle neutralnym chwytem na wysokości barków.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie blokuj łokci.
- Opuszczaj powoli do poziomu barków i powtarzaj.
- Stań bokiem do wyciągu, pochyl się do przodu w stawie biodrowym i trzymaj uchwyt na wysokości barków.
- Oprzyj wolną dłoń o podporę, a następnie przenieś ćwiczące ramię po łuku przed klatką piersiową.
- Napnij mięśnie klatki piersiowej w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
