- قف بقدميك على بُعد أكتافك ومتجهة نحو الأمام. أمسك جوانب الوزن بكلتا يديك وضع كفيك لأسفل.
- حافظ على توازنك على رجل واحدة، وأثناء رفع الوزن، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك، بينما تقوم بإعادة الرجل الأخرى نحو الأرض
- حافظ على رفع الساق الرابعة بشكل مستقيم ومتناسق مع ظهرك أثناء خفض اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قف بشكل مستقيم مع اللوحة ممسك بها بجانبك
- حافظ على مواجهة وجهك وكتفيك إلى الأمام، انحنِ ببطء نحو جانب واحد
- العودة إلى الوضع العمودي.
- قم بتبديل اليدين وكرر الحركة
- تأكد من أن تبقي مرفقك بالقرب من جسمك وأن تقم بتفعيل عضلات البطن لديك طوال الحركة.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب اللوح نحو الجزء العلوي من بطنك.
- أخفض الوزن بطريقة منظمة وكرر الأمر.
- قف أمام اللوح مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين واللوحة موضوعة بين قدميك.
- انحنِ لأسفل وامسك الصحن من الأطراف العليا بكلتا يديك، مع التأكد من أن أصابعك وإبهامك موزعين بشكل متساوي.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا ونواة جسمك مشدودة، وقف وأنت تحمل اللوحة، مع الحفاظ على قربها من جسمك.
- أعد الصحن إلى الأرض ببطء، مع الحفاظ على السيطرة والمحافظة على وضعية جيدة.
pokazywanie 1 do 4 z 9 Wyniki