- Stań prostopadle do sztangi, trzymaj koniec gryfu przy zewnętrznym boku biodra wewnętrzną ręką, dłoń skierowana do ciała.
- Trzymając napięty korpus i wyprostowane ramię, unieś sztangę ukośnie w górę i w kierunku mocowania landmine, a następnie wróć z nią do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Stań przodem do landmine’a, trzymając koniec gryfu obiema rękami, dłonie skierowane do siebie.
- Wyciągnij ramiona w górę, wypychając sztangę nad głowę. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, po czym opuść sztangę kontrolowanym ruchem z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ustaloną liczbę powtórzeń.
- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec sztangi obiema rękami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj tułów wyprostowany i napnij mięśnie brzucha. Popychaj koniec sztangi ku górze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach barkowych. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
- Usiądź prosto na ławce lub skrzyni.
- Trzymaj hantle przy bokach
- Unieś ramiona do wysokości barków.
