- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuzun önüne doğru kaldırın.
- Avuç içlerinizi öne çevirin ve plakayı başınızın üzerine itin; kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı başın arkasına indirerek triceps uzatma hareketinin başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Plakayı başınızın üzerine itin, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirip istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak kolları dikey olarak yukarı kaldırın.
- Kollar zeminle paralel olduğunda, plakayı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndür.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun; plak gövdenizin önünde, avuç içleriniz uyluklara dönük olsun.
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak plakayı gövdenin önüne kaldırın.
- Plakayı kollarınız tamamen düzleşene kadar kontrolü koruyarak yukarı kaldırın.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar yap.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı yüzünüzün önünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun.
- Plakayı başınızın etrafında, kollarınız uzatılmış halde dairesel bir hareketle çevirin.
- Tam bir tur yapın, sonra yönü tersine çevirip bir tur daha yapın.
