- Bir platform üzerinde durun, dambılı goblet squat pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karnını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platforma çıkın, dambılı kadeh çömelme pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna dönün; barı bu süre boyunca sabit tutun.
- Platforma çıkın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at; dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağıyla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm hareket boyunca sabit tut.
- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Topun üzerine ayaklarınızı yerleştirip sırtüstü uzanın.
- Topuklarınızdan itip, ayaklarınızı bara düz basılı tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
