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  • 壶铃深蹲抓举挺举

    双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
    爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
    站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。

  • 弹力带站立挺腰

    踩住弹力带，并将其绕过上背部，双脚与髋同宽。
    髋部折叠，保持背部平直，膝盖微屈。
    挤压臀部肌肉回到站立姿势，全程保持弹力带张力。

  • 药球抓举并推举

    双脚与肩同宽站立，双手放在身前的球上。
    下蹲，然后爆发式向上起身，将球带到胸部高度。
    将球向上推举至手臂伸直，然后下放并重复。

  • 药球挂式抓举并推举

    手持药球于大腿高度，膝盖和髋部微屈。
    爆发式地将球拉至胸部高度，并在靠近身体的位置接住。
    向上发力，将球举过头顶，直到双臂完全伸直。
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