- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف على المنصة وضع الوسادة فوق الورك المقابل للساق التي تعمل.
- ضع الرجل التي تعمل عليها فوق الوسادة.
- اضغط بقدمك للخارج. اسعى للحصول على أطول مدى ممكن للحركة.
- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادي، ثم شد عضلات بطنك وقفز لأعلى بانفجارية.
- عندما تهبط، اعد جسدك إلى وضعية القرفصاء من جديد.
- قف وظهرك متجهًا نحو المقعد (أو السطح المرتفع) و ضع إحدى قدميك على المقعد.
- انحنِ للأسفل حتى تكون ساقك الأمامية متوازية تقريباً مع الأرض.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية. بعد إكمال الكمية المطلوبة من التكرارات، غيِّر الساق وكرر.
