- خذ خطوة بطيئة إلى اليمين بشكل جانبي.
- امتد بركبتك اليسرى، وحرك وزنك نحو جانبك الأيمن.
- افلت ركبتك وأنزل جسمك.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- قِف على المنصة وبشكل جانبي على الجهاز.
- ضع الوسادة قليلاً فوق مستوى الورك. ضع الساق التي تعمل على الوسادة.
- مد الساق العاملة إلى الخلف وامتد بعضلة الأرداف في نهاية كل تكرار.
- شد عضلات أردافك وارفع وركك نحو السقف.
- بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحمل، قم بالإمساك بالوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عُد ببطء إلى الوضعية الأولية.
- ارفع وركيك لأعلى بحيث ترتفع مؤخرتك وتصبح ظهرك مستقيما.
- استلق بركبة واحدة منحنية والأخرى مائلة قليلاً.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مستقيمتين على الأرض. ضع باربيل على وركيك وقم بالإمساك به بكلتا يديك.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين، ادفع عبر كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ورفع الباربيل.
- حافظ على وضعية الجسر للحظة، ثم اخفض الورك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
