- Zrób powolny krok boczny w prawo.
- Wyprostuj lewe kolano i przenieś ciężar na prawą stronę.
- Zegnij kolano i opuść ciało.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań na platformie bokiem do maszyny.
- Umieść wałek tuż nad wysokością bioder. Połóż na nim pracującą nogę.
- Wyciągnij pracującą nogę do tyłu i napnij pośladek na końcu każdej powtórki.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Połóż się, jedno kolano zgięte, drugie lekko ugięte.
- Połóż się na plecach na podłodze, z kolanami ugiętymi i stopami płasko na ziemi. Połóż sztangę na biodrach i chwyć ją obiema rękami.
- Trzymając ramiona prosto, odpychaj się piętami, aby unieść biodra z podłogi i podnieść sztangę.
- Utrzymaj pozycję mostu przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
