- Segure dois halteres ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, abaixe o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito esteja flexionado a 90 graus.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição de pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, recuando com a perna direita e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90° e a perna de trás deve ficar reta.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
- Coloque dois halteres nos ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Quando atingir o paralelo (músculos posteriores da coxa paralelos ao chão), pause por 1-3 segundos. Então empurre com os calcanhares de volta à posição inicial.
- Coloque dois halteres sobre os ombros e empurre os cotovelos para cima.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Desça até a paralela e empurre pelos calcanhares de volta à posição inicial.
