- Stań ze stopami na szerokość bioder, z talerzem przed stopami i kolanami lekko ugiętymi.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć talerz dłońmi zwróconymi do ciała.
- Trzymaj plecy prosto i wstań, podnosząc talerz z podłogi.
- Przywróć talerz do pozycji wyjściowej, zginając biodra i kolana oraz utrzymując nad nim kontrolę.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, talerz trzymany za karkiem, kolana lekko ugięte.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy proste, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Wypchnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając talerz przed sobą, z lekko ugiętymi kolanami.
- Pochyl się w biodrach, trzymaj plecy prosto, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Wypchnij biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj talerz obciążeniowy nad głową na wyprostowanych ramionach. Talerz powinien być bezpośrednio nad głową, a łokcie zablokowane.
- Zacznij zginać kolana i opuszczać ciało jak najniżej, jednocześnie trzymając talerz z obciążeniem nad głową. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona.
- Gdy uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz, zatrzymaj się na chwilę.
- Wypchnij piętami, aby wrócić do pozycji stojącej, trzymając talerz nad głową przez cały czas.
