- Znajdź skrzynię lub ławkę o wysokości mniej więcej do kolana lub kilka cali niżej. (Im niższa skrzynia lub ławka, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć na skrzyni palce stopy albo górną część stopy. Skieruj przednią stopę do przodu lub lekko na zewnątrz i jednocześnie zginaj kolana i biodra.
- Postaraj się, by przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im bardziej twoja przednia stopa przesunięta do przodu, tym większy zakres ruchu w biodrach. Im bardziej przesunięta do tyłu, tym większy zakres ruchu w kolanach.
- Usiądź na podłodze, jedną nogę połóż płasko, a drugą załóż na nią.
- Przytrzymaj nogę ręką po tej samej stronie ciała i powoli skręcaj biodra i plecy.
- Utrzymaj w maksymalnym rozciągnięciu, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień stronę i powtórz.
- Leżąc na brzuchu, wysuń jedną nogę do przodu i wyciągnij ramię po tej samej stronie wzdłuż maty/podłogi.
- Wyprostuj całkowicie nogę i ramię.
- Przytrzymaj w maksymalnym rozciągnięciu, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień stronę i powtórz.
- To ćwiczenie najlepiej wykonywać z linką, ale można je wykonać przy użyciu dowolnego uchwytu. Uchwyt powinien być ustawiony najniżej na maszynie.
- Stań tyłem do wyciągu, rozkrocz się nad kablem i chwyć uchwyt. Odsuń się o kilka kroków.
- Zegnij biodra, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.
- Wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
